東京ヒルクライム、乗鞍に向けて
さて富士ヒルが終わって短いオフを食っちゃ寝食っちゃ寝して過ごしてるわけですが、そろそろ次戦に向けて準備していこうと思います。
初参加なので、試走には一度行っておきたいです。
プライオリティとしてはそこまで高く設定していませんので、ビルドアップメニューをこなしつつ、普段の状態でレースに挑もうと思ってます。
目標タイムは試走の結果次第というところですが、同年代のライバルのことは強く意識して、彼らと抜きつつ抜かれつの熱い戦いが出来れば最高です。
その次は乗鞍です。
こちらも初参加になりますが、富士ヒルの次に狙っているレースです。
目標は高く掲げようと思います。
年代別入賞です。
俺は強いんだ、という気概を持って、積極的に走りたいと思います。
標高が高く、また長丁場のレースになるので、準備を怠らず戦術もきっちり構築して挑みたいです。
試走もして、高強度を取り入れて、富士ヒル並みに仕上げられたら、と思っています。
秋以降は未定です。
箱ヒル、赤城あたりを候補にしてますが、家族の予定と調整次第といったところです。
さて、そろそろ気を引き締め直して、集中してトレーニングしていきたいと思います。
富士ヒルまでのトレーニングを振り返る
さて、富士ヒルのレースについては先日のレースレポートで振り返りましたので、今回はこの一年のトレーニングを振り返ろうと思います。
ゴールドに今一歩届かない、という46歳のおじさんが被験体ですので、参考になる方は少数だと思いますが、よかったら読んでみてください。
ではレッツゴ。
トレーニングメニュー
と言いましても、特別なことはしてません。
ベーストレーニングで土台を作り、SSTやCarsonで筋持久力をつけ、クリスクロスなどでインターバル耐性をつけることを目指しました。
ベーストレーニングが80%、SSTが15%、クリスクロスが5%くらいの割合でしょうか。
そして春からは峠のTTを繰り返して、体力測定を行いました。
ど定番トレーニングだと思います。
なお、FTP測定は一切しませんでした。
ですので、自分のFTPがいくつなのか正確には分かってません。
ベンチマークとなる峠のタイムを基準にして、30分ならこれくらい維持できる、50分ならこれくらい、というふうに考えるようにしました。
FTP Testはキツいのでやりたくないと言うのが一番の本音ではありますが、おそらく私はもう劇的にFTPが向上するような段階ではないので、FTPは年一回程度の見直しでいいと考えています。
日々のメニューがキツかったり楽に感じることがある時は、指定パワーの少し下や少し上を狙うようにして調整しました。
クリスクロスなんて、結局完遂できたのは一度だけでした。
Crisscross初めて完遂できた…💦
— スギケン (@diablos_ash) 2022年5月9日
嬉しい… pic.twitter.com/ALVnNBwSuS
また、月曜はこのメニュー、火曜はあのメニューといったスケジュールも組んでいません。
週単位でボリュームや強度がある程度維持できていればいいと考えました。
かなりアバウトでいい加減なトレーニングスケジュールだと思います。
私にとって練習はあくまで余暇で行うものですので、きっちり決めないほうがいいと考えています。
レスト
今年に入ってからはレスト日は設けてません。
毎日トレーニングしてます。
30分ペダルを回すだけ、ウォーキングだけ、といった実質レスト日もありますが、とにかく毎日乗るようにしてます。
家族の予定や仕事の都合で思うように練習時間を取れない日もあるので、乗れる日に乗っておくようにしました。
筋トレ
筋トレはしませんでした。
本来はやったほうがいいとは思うのですが、冬場にプランクや腹筋ローラーをちょっとやったくらいで、結局トレーニングスケジュールにうまく組み込むことが出来ませんでした。
レスト日を設けなかった弊害だと思います。
クロストレーニング
昨年、ランを取り入れようと試みましたが、これもうまくできませんでした。
まだランの筋力がついていないようで、一度のランでのダメージが大きく、ローラー練に影響が大きく出てしまったので、見送ることにしました。
これについては、まずウォーキングから始めて、徐々にゆっくり取り入れられれば、と思っています。
トレランとか、すごく興味あるんですよね…。
食事と睡眠
睡眠時間はたくさん取るように意識しました。
身体が強くなるのはトレーニング中ではなく、寝ているときだ。
と考えるようにしました。
そしていろんな食材を、たくさん食べるようにしました。
春からは油を控えめにして、お菓子を食べず、お菓子を食べるくらいならご飯を食べてました。（和菓子はほどほどに食べてました）
お酒は４月から飲みませんでした。
アルコールを避けたのは、睡眠時の回復を阻害したくなかったからです。
たくさん食べて、トレーニングに集中し、たっぷり寝て、強くなる。
これを大事にしてきました。
減量もほぼしていません。
ハルヒル前に実験的に塩抜きをしてみましたが、うまくできなかったので止めました。
富士ヒルには塩分控えめ程度で挑みました。
富士ヒル前日朝の体重は58.4kgでした。
体重計に乗ることがあまりなかったので正確なことは分かりませんが、体重は春からほとんど増減していないと思います。
体重を測ってしまうと減量したくなるので、意識的に測らないようにしました。
悔しさを忘れない
毎日トレーニングする中で、あ～だるいな～今日は練習休んじゃおうかな～、とか、ローラー中に、もう疲れた～やめちゃおうかな～、というふうになってしまうことが多々ありました。
そのたびに、昨年の富士ヒルで惨敗したことを思い出して踏みとどまりました。
（踏みとどまれない日もたくさんありましたが…）
根性論になってしまうのですが、これが一番効きました。
最大のモチベーションだと思います。
昨年富士ヒル惨敗後に、子供のスイミングスクールに付き添って、コナミスポーツのベンチで悔し涙を流したことは、おそらく一生忘れないでしょう。
まとめ、そして今後のトレーニング
この一年のトレーニングについては以上となります。
かなり古典的なやり方、考え方だと思います。
ですが、ハルヒル、富士ヒルと悪くない結果が出ていますので、今の私にはこれが合っているのだと思います。
そしてこれからですが、基本路線はこのままで行こうと思っています。
まだ夏から秋にかけていくつかのレースに参加する予定でもありますので、ここでもいろいろ試したり、目標を高く掲げて惨敗をし、悔しさをアップデートするのもいいかな、と思っています。
レストについては、今後見直しが必要になってくると思ってます。
できれば今年は365日毎日続けたいのですが、乗ることが目的になってしまいがちですので、これはあくまで手段のひとつということを忘れないようにしたいと思います。
筋持久力やインターバル耐性はまだ成長の余地があると感じています。
走り方やメンタルについても、まだまだ改善が必要でしょう。
これらを慌てずに少しづつ成長させていけるようなトレーニングを積んでいきたいと思います。
そして来年こそはゴールドを取り、47歳でゴールドリングを取るトレーニングはこれだ！というネタを披露したいと思ってます。
富士ヒル2022 ゴールドまで39秒及ばなかった男のレースレポート
さて、39秒及ばすゴールドを逃すというとても悔しい結果に終わった富士ヒルですが、今後のためにもレースレポートを書いて振り返りをしていこうと思います。
とはいえ百聞は一見に如かず。
実は道中すべてでご一緒していたTakaさんが、レース動画をYoutubeにアップされているので、まずはそちらのご案内。
Takaさんご本人によるコメンタリー付きなので、とても分かりやすいです。
そして私もずっと映ってます。
ゴールドが取れるか、取れないか…そんなギリギリの状況がたっぷり65分続きます。
私たちにとっては地獄のような状況でしたが、視聴者には見どころ満載の動画になっていると思います。
ローラーのお供にでも、是非ご覧ください。
さて、私の振り返りは誠に勝手ながらこちらのキャプチャ画像を拝借しつつ行いたいと思います。
ではレッツゴー。
スタートは第３ウェーブの、中程から後方の位置でした。
この位置でのスタートになったのは、ウェーブの先頭は序盤強度の上げ下げが激しいと思ったのと、知り合いの面々も近くにいたからで、そこまでの強い意図はありません。
野良でも脚の合う人が合流してくれることを願いつつ、計測開始地点を通過しました。
動画でTakaさんも指摘されていますが、スタート直後は比較的スローペースで入りました。
これは私のミスです。
スタートから積極的に前方に位置して、ペースコントロールをしようとしていました。
慌てずゆっくり上げていこう、と思っていました。
一人でゴールドは取れないので、出来るだけ強い仲間に残っていて欲しかったのです。
ただ、この時点では多少のロスはある程度想定していて、中盤から後半の緩斜面区間で平坦の強い人たちとで巻き返せると考えていました。
しかし、結果的にここでのタイムロスは最後まで響いてしまいました。
完全に私のミスです。
本当にみんなに申し訳ないと、猛省しています。
料金所を通過してしばらくして、ペースが遅いと感じたTakaさんが前に出られて少し強度を上げ、以降トレインのタイムマネジメントをしてくれました。
このあたりでの私は、知らない野良の方が自分の前に入って、そこで中切れすることを一番恐れていたので、知らない人がトレインに入るのを見かけたら
「先頭交代に参加できますか？無理そうなら後ろに回ってもらってもいいですか？」
と声をかけてました。
テンションが上がっていたためか、ちょっとキツめの口調だったかもしれません。
なんとしてもゴールドを取りたかったのです。ごめんなさい。
挙句、Takaさんのお友達にも同じことを言ってしまいました。この後ずっとトレインを組むことになる、めちゃくちゃ強い方でした。
何て失礼なことを…。本当にすみません…。
ただ、そのおかげか、トレイン前方は知り合いの強い方だけで構成されました。
６～８人くらいで先頭を牽いていたと思います。
序盤の遅れはあったものの、中盤まではいい感じで進行していました。
ロスしたタイムも徐々に取り戻せていました。
私の調子は結構良くて、苦しさはありましたがトレインのおかげで休める時間があり、先頭に出ても少し余力を感じられていました。
Takaさんがタイムマネジメントをしてくれるおかげで、脳にリソースを割く必要がなくなり、自転車を走らせることに全神経を集中できたおかげだと思います。
これならいけるぞ、と思っていました。
39分経過。
先頭交代するタイミングでふと後方に目をやると、中切れが発生していました。
しかもかなり距離があり、ブリッジは無理そうに思えました。
残った人数は４人。
Takaさん達京都組３人と私。
私の練習仲間は全員中切れに巻き込まれていました。
ヤバイ、と思いました。
私を含め、全員が最後まで生き残れるとは思っていませんでしたが、この時間帯で、一気にこれほどの少人数になるとは想定外でした。
動画でも「ああ、切れた…マジか…」と呟いているのが分かります。
４人か、キツイな…とTakaさん。
しかし、もうどうにもなりません。
この４人で行くしかない！
ここから野良の方がトレインに入ってくれる可能性はかなり低いでしょう。
私たちはゴールドペースで走っており、後ろから追いついてこられるような人（ゴールドペース以上）がいることを期待することはできません。
また、この中盤以降で私たちが追いつけてしまう方が、このペースでトレインに入れることも考えにくい状況でした。
そういうこともあり、
もう一人も欠けてはいけない！
という暗黙の了解が４人にはありました。
タイムはギリギリ。これ以上人数が減ってしまったらゴールドは取れません。
全員で行こう！
と声を掛け合いました。
私はTakaさんとは昨年の富士ヒル試走などでお会いしてましたが、他のお二人との面識がありませんでした。
ですが、この極限の状況がなせる業なのか、この４人でゴールドを取るんだ！という仲間意識が急速に高まりました。
私はかろうじて余力があったので、少し強く踏むことを意識しました。
ゆっくり上げていくよ！と声をかけました。
48分ジャスト。大沢駐車場。
全員が息を合わせた結果、ぎりぎりゴールドペースでここまで来られました。
４人しかいないのに、すごいぞ！と嬉しく思ったのをよく覚えています。
しかし、この大沢からはかなり強い向かい風が吹いてました。
この風が、ここまでペースを上げてきた４人に容赦なく襲いかかってきました。
せっかくの緩斜面区間も、速度を上げたくても上げられず、先頭交代の間隔も短くなっていました。
緩斜面が苦手な私にとって、一番苦しい時間帯でした。
最後まで保つだろうか…という不安が駆け巡りました。
少し悩んだ末、先頭交代を一度パスさせてもらい、休むことにしました。
自分がここで無理しては逆に迷惑がかかるかも、という思いもありました。
ですが、結果論になりますが、これは判断ミスでした。
地力はともかく、この日、この段階では、おそらく４人の中で私が一番調子がよかったと思います。
もっと自分を信じて、３人を引っ張っていくような気概を持つべきでした。
もういい加減に、俺は強いんだ、という自信を持たなければいけなかったのです。
60分ジャスト。奥庭駐車場通過。
かなり厳しいタイムでしたが、ギリギリで踏みとどまっている、そんな状況でした。
まだいける！いけるんだ！と強く念じながらペダルを踏み続けました。
しかし、ここも相変わらずの強風で、私たちの心を折ろうと襲い掛かってきていました。
全員が満身創痍で、ともすれば一瞬で挫けそうです。
あと５分…、あと５分だけ死ぬ気で踏めばいいんだ。
このときのために、これまで練習してきたんじゃないか。
どれだけの時間を費やしてきたと思ってるんだ。
去年の悔しさを思い出せ。
またあんな思いをしたいのか。
そんなふうにして己を鼓舞するしか術がありませんでした。
前の集団に追いつこう！
と、Takaさんが声を上げました。
ふと前方に意識を向けると、かなり大きな集団がいるのが分かりました。
これまでトレインと己だけに夢中で、全然気がついていませんでした。
いくよー！あげるよー！ついてきてー！とTakaさんが上がっていくのに、条件反射のようについていきました。
脚は乳酸でパンパンでしたが、雑巾を搾り上げるようにして、最後の力を振り絞りました。
無我夢中でしたが、集団にドッキングできました。
ああ、やっと少し休める。
ここで、少し気が緩んでしまいました。
数秒してから「あ、この集団遅い」と気がつきました。
冷静になってみれば、この終盤の平坦区間で追いつけてしまえるようなペースでいるわけですから、私たちが望んでいるような集団ではないのは明らかでした。
（この集団が悪いわけではありません、私が油断していたということです）
しかしタイミングが悪いことに、このすぐ後にはS字があります。
無理してこの集団を追い越すことで、S字で危ないことになりはしないか。
しかし行かないことにはゴールドはない。
どうする。どうする。
本当に、本当に無駄な時間でした。
もうすでに、この時点でゴールドには届かないタイムでした。
おそらく最後のチャンスがあったのは、集団に追いついてすぐにこれをパスして、そのまま全力全開で駆け抜けることでした。
この段階で「休む」ということを考えてしまうなんて、あってはならないことです。
私は、自らの愚かさによってゴールドリングを取り逃がしてしまったのです。
ハッとして、ダンシングを始めましたが、もう後の祭りです。
最後のトンネルを抜けながら、後悔の念が押し寄せてきて、泣いてしまいました。
しかし、なぜか涙は出ません。
アー、アー、と言う声しか出ず、何ともみっともないダンシングでゴールラインを通過しました。
65:39
こうして私の富士ヒルは終わりました。
悔しさは数日経った今もずっとあります。
後悔もしてます。
反省点も盛りだくさんです。
ただ、充実感はあります。
試行錯誤しながらも自分でトレーニングプランを構築し、富士ヒルまで積み上げてきました。
食事、睡眠にも気を配りました。
自己流ではありますが、強くなる方法を見つけられたと思います。
また、トレインを組んで積極的に先頭を牽き、果敢にゴールドリングに挑み、そして届きそうなタイムを出せたことで、少し自信がつきました。
また、後半からの４人トレインは、貴重な体験になりました。
今回得た経験と反省点を踏まえ、また来年の富士ヒルに挑もうと思います。
来年はゴールドリングを取れる。
そう確信しています。
おわり。
富士ヒル 65:39 年代別7位
行ってきました富士ヒル！
絶対にゴールドを取る！という不退転の決意で挑んだ結果……
65:39 年代別（45-49歳）7位。
ゴールドならず。
39秒及びませんでした。
悔しすぎて、涙すら出ませんでした。
ゴール後の五合目からずっと若干放心状態で、胸にぽっかりと穴が開いたような感覚です。
振り返りは後日落ち着いてからやりたいと思います。
ひとまず今日はここまで…。
富士ヒル試走 66:19
三回目の試走に行ってきました。
今回のテーマは以下の三つです。いずれも前回試走の振り返りで、三合目あたりからのパワーダウンの要因候補に挙げていたものです。
低酸素
前日に低酸素ジムに行きました。これで効果があるかどうか。
低血糖
走りながらジェルを補給することにしました。
序盤のパワーセーブ
文字通り序盤に突っ込まないようにします。具体的にはターゲットパワーを5wほど落とします。
また今回は三人でトレインを組んでいきます。
目標は65分台！
ではレッツゴー！
ゴール。66:19。
目標には少し届きませんでしたが、自己新は出せました。
また、課題であった三合目からのパワーダウンを今回は防げました。
パワーカーブを見返すと、最初から最後まで大きく下がることなく走り切れています。
先に挙げていた三つのテーマのうち、どれが効果的であったのか正確なところは分かりませんが、体感的には「低血糖」と「序盤のパワーセーブ」がよかったと思ってます。（もちろんトレインの効果もあります）
補給のジェルは、数キロごとに摂るように強く意識しました。これは確実に効果ありと思ってます。
個人差はありますが、私はスバルラインでは補給した方が間違いなくいいです。
序盤は狙い通り5w程度抑え目で走れました。三人トレインのおかげです。
後半まで垂れずに走れたのはすごく嬉しいですし、自信になります。
低酸素ジムの効果は、体感では分かりませんでしたが、結果は悪くないので好意的に受け取ろうと思います。
さて、富士ヒル本番まで残すところ一週間です。
おこがましいですがこの一年「やれることはやった」と胸を張って言えます。
今の私の実力では、ゴールドリングを取れる確率はまだまだ低いと言わざるを得ませんが、
取ってみせる！
と敢えて強く宣言したいと思います。
がんばるぞ！
低酸素ジムに行ってみた
さて先日の富士ヒル試走振り返り（２回目）で課題としていた、低酸素濃度への対応として、低酸素ジムへ行ってみました。
コースは30分のバイク。
バイクはジムによくあるアレです。
低酸素の仕組みは、口に呼吸器？をつけるタイプです。
ジムの人の説明では、高度に順応するというより、パフォーマンス向上に効果があるとのことです。
いい効果が出るなら、もはやなんでもいいです。藁にもすがる思いでレッツゴー。
まずは想定標高2000mでスタート。
事前にパルスオキシメーターで計測した酸素飽和度は98。
これが10分経たずに70まで低下しました。
ジムの人曰く、高度に弱い人はこうなるようです…。私は、弱い…。うう…。
標高1500mまで落として、2倍〜2.5倍で20分ほど回してると、酸素飽和度は90まで戻りました。
ようやく身体が慣れたようです。
最後の5分を標高1700mまで上げましたが、酸素飽和度は90のままでした。
体感的にはキツくはないのですが、低強度なのに汗だくになりました。低酸素状態では代謝が上がるためこうなるそうです。
終わってからしばらくすると、身体がグッタリしてきました。
まあ、あれだけ汗出してれば疲れますよね…。
トレーニングの効果は翌日から表れる人、３日後に表れる人と、それぞれだそうです。
さて、効果のほどや以下に！
富士ヒル試走を振り返る（二回目）
というわけで、二回目の試走を振り返って、さらなる対策案を検討していこうと思います。
三合目あたりからのパワーダウン
二回の試走ともに同じようなところでパワーダウンが始まりました。
40分あたりです。ここが私の鬼門のようです。
ここまで集中して踏んできたのに、「あと30分近くもあるのか…」と、ふと我に返ってしまうのです。
疲れもありますが、やはりここはスバルライン特有、高所の酸素濃度低下によるパワー及び集中力ダウンが一番の要因だと思ってます。
また他にも序盤の飛ばし過ぎ、エネルギー不足、低血糖等も要因の候補に入れてます。
それぞれの対策案を挙げます。
酸素濃度低下への順応
最初に挙げておいてなんですが、これはもうほぼどうにもならない要因ですよね…。
高地トーニングでも出来れば別ですが、一週間も山籠りするなんて、普通のサラリーマンかつ妻子持ちには到底無理なお話です。
どこかの低酸素ジムでトレーニングをしてみようかな…？と少し検討はしていますが、果たして効果はあるのでしょうか。うーん。
序盤のパワーを抑える
これは対応可能ではありますが、今の私の実力では集団効果を得られないとゴールドには届きません。
ゆえに集団についていく強度が序盤から必要となります。当然、頼り切りというわけもいきませんので、可能な範囲で前にも出たいと考えています。
ですので、なるべく省エネは心がけますが、要所要所では躊躇なく脚を使う覚悟は持ちたいと思います。
エネルギー不足
一回目、二回目の試走ともにTT後に、トレーニングを兼ねて登り返しをしましたが、この登り返しでは二回ともお腹が減ってヘロヘロになってしまいました。頭もぼーっとしていたので、おそらくハンガーノックだと思います。
１時間強の全力走では、自分が思っている以上のカロリーが消費されているということですね。
前日の朝から食べる物、量に対して考え直したいと思います。
とにかく、食べなければ強くなれない！
低血糖？
去年、筧五郎さんのオンラインローラー教室に通っていたときに、富士ヒルって補給必要でしょうか？と聞いたことがあって、五郎さんが
「低血糖にならないように補給してもいいかもね」
と言っていたことを、ふと思い出しました。
少し調べてみると、低血糖は激しい運動でも起こるみたいで、症状に集中力の低下や激しい空腹感がありました。
血糖値の急激な低下も、パワーダウンの要因ではないかと考えてます。
当日朝に糖分を摂取するタイミングを見直したり、ボトルにブドウ糖を入れてこまめに飲むようにすることを検討したいと思います。
さて、以上の対策を、再度試走で試してみたいところですが、あいにく次の週末の天気予想はイマイチです…。ぐむむむむ。
富士ヒル試走 66:49
今シーズン二回目の試走に行ってきました。
この日は夏日。
しかし、前回大沢駐車場あたりから凍えてしまった反省を踏まえて、アームカバーとニーウォーマーを着けてスタート。
目標は67分台。いくぞ！
ゴール。66:49。ただし、今回は単独ではありません。
40分過ぎたあたりで集中力が切れてしまうほどの疲れがやってきて、ここは仲間に牽いてもらいました。
めちゃくちゃ助かりました…。ありがとうございます。
40分あたりでの疲れは、前回の試走でも同じでした。
その後、高地トレーニングも兼ねて大沢駐車場から五合目まで登り返しました。
しかしTTのダメージと、エネルギー切れで正直もう倒れそうでした。ハンガーノックですね。
五合目でコーラを飲んで、なんとか無事下山できました。
もしかすると40分でやってくる苦しさは、エネルギーが足りてないのが原因の一つかもしれません。
前の日からの摂取カロリーを見直す必要がありそうです。
前回の反省点である装備に続き、今回は摂取カロリーと、試走するたびに改善点が見つかります。
パワー以外にも、まだまだ伸び代があるということですね！（強がり
あと二週間。もう少し足掻いてみたいと思います。
