富士ヒルまでのトレーニングを振り返る
さて、富士ヒルのレースについては先日のレースレポートで振り返りましたので、今回はこの一年のトレーニングを振り返ろうと思います。
ゴールドに今一歩届かない、という46歳のおじさんが被験体ですので、参考になる方は少数だと思いますが、よかったら読んでみてください。
ではレッツゴ。
トレーニングメニュー
と言いましても、特別なことはしてません。
ベーストレーニングで土台を作り、SSTやCarsonで筋持久力をつけ、クリスクロスなどでインターバル耐性をつけることを目指しました。
ベーストレーニングが80%、SSTが15%、クリスクロスが5%くらいの割合でしょうか。
そして春からは峠のTTを繰り返して、体力測定を行いました。
ど定番トレーニングだと思います。
なお、FTP測定は一切しませんでした。
ですので、自分のFTPがいくつなのか正確には分かってません。
ベンチマークとなる峠のタイムを基準にして、30分ならこれくらい維持できる、50分ならこれくらい、というふうに考えるようにしました。
FTP Testはキツいのでやりたくないと言うのが一番の本音ではありますが、おそらく私はもう劇的にFTPが向上するような段階ではないので、FTPは年一回程度の見直しでいいと考えています。
日々のメニューがキツかったり楽に感じることがある時は、指定パワーの少し下や少し上を狙うようにして調整しました。
クリスクロスなんて、結局完遂できたのは一度だけでした。
Crisscross初めて完遂できた…💦
— スギケン (@diablos_ash) 2022年5月9日
嬉しい… pic.twitter.com/ALVnNBwSuS
また、月曜はこのメニュー、火曜はあのメニューといったスケジュールも組んでいません。
週単位でボリュームや強度がある程度維持できていればいいと考えました。
かなりアバウトでいい加減なトレーニングスケジュールだと思います。
私にとって練習はあくまで余暇で行うものですので、きっちり決めないほうがいいと考えています。
レスト
今年に入ってからはレスト日は設けてません。
毎日トレーニングしてます。
30分ペダルを回すだけ、ウォーキングだけ、といった実質レスト日もありますが、とにかく毎日乗るようにしてます。
家族の予定や仕事の都合で思うように練習時間を取れない日もあるので、乗れる日に乗っておくようにしました。
筋トレ
筋トレはしませんでした。
本来はやったほうがいいとは思うのですが、冬場にプランクや腹筋ローラーをちょっとやったくらいで、結局トレーニングスケジュールにうまく組み込むことが出来ませんでした。
レスト日を設けなかった弊害だと思います。
クロストレーニング
昨年、ランを取り入れようと試みましたが、これもうまくできませんでした。
まだランの筋力がついていないようで、一度のランでのダメージが大きく、ローラー練に影響が大きく出てしまったので、見送ることにしました。
これについては、まずウォーキングから始めて、徐々にゆっくり取り入れられれば、と思っています。
トレランとか、すごく興味あるんですよね…。
食事と睡眠
睡眠時間はたくさん取るように意識しました。
身体が強くなるのはトレーニング中ではなく、寝ているときだ。
と考えるようにしました。
そしていろんな食材を、たくさん食べるようにしました。
春からは油を控えめにして、お菓子を食べず、お菓子を食べるくらいならご飯を食べてました。（和菓子はほどほどに食べてました）
お酒は４月から飲みませんでした。
アルコールを避けたのは、睡眠時の回復を阻害したくなかったからです。
たくさん食べて、トレーニングに集中し、たっぷり寝て、強くなる。
これを大事にしてきました。
減量もほぼしていません。
ハルヒル前に実験的に塩抜きをしてみましたが、うまくできなかったので止めました。
富士ヒルには塩分控えめ程度で挑みました。
富士ヒル前日朝の体重は58.4kgでした。
体重計に乗ることがあまりなかったので正確なことは分かりませんが、体重は春からほとんど増減していないと思います。
体重を測ってしまうと減量したくなるので、意識的に測らないようにしました。
悔しさを忘れない
毎日トレーニングする中で、あ～だるいな～今日は練習休んじゃおうかな～、とか、ローラー中に、もう疲れた～やめちゃおうかな～、というふうになってしまうことが多々ありました。
そのたびに、昨年の富士ヒルで惨敗したことを思い出して踏みとどまりました。
（踏みとどまれない日もたくさんありましたが…）
根性論になってしまうのですが、これが一番効きました。
最大のモチベーションだと思います。
昨年富士ヒル惨敗後に、子供のスイミングスクールに付き添って、コナミスポーツのベンチで悔し涙を流したことは、おそらく一生忘れないでしょう。
まとめ、そして今後のトレーニング
この一年のトレーニングについては以上となります。
かなり古典的なやり方、考え方だと思います。
ですが、ハルヒル、富士ヒルと悪くない結果が出ていますので、今の私にはこれが合っているのだと思います。
そしてこれからですが、基本路線はこのままで行こうと思っています。
まだ夏から秋にかけていくつかのレースに参加する予定でもありますので、ここでもいろいろ試したり、目標を高く掲げて惨敗をし、悔しさをアップデートするのもいいかな、と思っています。
レストについては、今後見直しが必要になってくると思ってます。
できれば今年は365日毎日続けたいのですが、乗ることが目的になってしまいがちですので、これはあくまで手段のひとつということを忘れないようにしたいと思います。
筋持久力やインターバル耐性はまだ成長の余地があると感じています。
走り方やメンタルについても、まだまだ改善が必要でしょう。
これらを慌てずに少しづつ成長させていけるようなトレーニングを積んでいきたいと思います。
そして来年こそはゴールドを取り、47歳でゴールドリングを取るトレーニングはこれだ！というネタを披露したいと思ってます。
